Go 系列循環訓練方案

January 22, 2026

本循環訓練作業流程提供一個簡單的方法，供教練在帶領 Go 系列循環訓練課程時使用。內容包含建議的訓練流程，以及在訓練前、進行中與結束後打造良好體驗的技巧。

進行教練帶領的課程，最簡單的方法是用計時器設定訓練與恢復時段；不過，阻力、次數與組數也可以視個人目標或課程標示的等級／目標來加以規劃。

這類型的課程以 30～45 分鐘的形式最受歡迎。30 分鐘的課程應能留出足夠時間，包含帶領式暖身、每個站點完成兩個完整循環，以及最後的帶領式伸展。45 分鐘的課程則可在每個重量訓練站點之間，加入帶領式徒手有氧（例如徒手動作、跑步機、划船機等，或使用 Connexus Step+ 的練習）。

Go 系列循環訓練方案的訓練形式：

教練在為初學者與有經驗的會員制定健身計畫中的角色

之前

向每位參與者打招呼。
如果他們是新手，請討論他們的健身經驗程度。
先為他們簡要說明接下來會進行的內容，建議他們從哪個站點開始循環訓練，並把他們安排在一位有經驗的參與者後方相隔一個站點，這樣他們就能看到動作示範。

過程中

帶領團隊進行 3 分鐘的暖身與動作準備。
請留意所有參與者的年齡層與體能程度。
優先安排在循環訓練中會用到的動作、關節與肌群。避免安排需要全體成員下到地板上的訓練。

之後

在循環訓練結束時，重做動作準備可作為收操。

教練在協助人們逐步恢復運動的角色

盯著時鐘不該是你最主要的職責。只要簡單一句「預備、開始、停止」就夠了——逐秒倒數既繁瑣，還可能因為「運動悖論」而讓參與者的表現下滑。

將重點放在最需要協助的人，並仔細思考你的態度與用語將如何影響參與者的自信與表現。

參與 Go 系列循環訓練課程的人，往往在自信心上較不足。

運動悖論是如何運作的？

所謂的「運動悖論」，可能源自內在觸發因素，例如自我懷疑、疼痛、疲勞；也可能來自外在刺激，例如口頭觸發訊號。在心理層面，你可以把「運動悖論」想成腦中的一個聲音，叫你鬆一下油門。例如，如果在一個動作的最後五秒大聲喊話，參與者很可能會提早五秒放鬆，而不是撐到這一組結束。