用功能性訓練重新定義健康樂齡

當人們步入中年，許多人會開始察覺肌力和平衡感下滑，然而，情況未必如此。身為健身專業人士，你在協助你所服務的對象維持其健康與獨立性方面，能發揮關鍵作用。然而，即使傳統的有氧與肌力訓練有幫助，可能仍不夠。運動介入研究顯示，在健康老化方面，功能性訓練能帶來更大的優勢。

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真正的功能性訓練

許多訓練動作同時可以歸類為傳統訓練與功能性訓練，那麼兩者有什麼差別？從本質來說，功能性訓練包含更多促進平衡的動作，並需要在更多運動平面上進行移動。它通常能提供多關節動作，以及非對稱或斜向的負重模式。功能性訓練對協調性的要求，甚至可能比傳統訓練更能激發更多大腦連結，¹ 協助會員更有自信地規劃與執行日常任務。

功能性訓練的科學

傳統肌力訓練與功能性訓練對身體組成的影響相近。² 這對於各年齡層、想在減少體脂的同時維持肌肉與力量的人來說，是個好消息。然而，對於年長者而言，功能性訓練在提升身體能力方面更為有效，並有助於培養較傳統重量訓練更出色的動作能力。³
事實上，以平衡力提升為指標的研究顯示，與傳統訓練相比，年長者透過功能性訓練可額外提升15%的平衡能力。⁴

透過特異性達成穩定

對年長者而言，功能性訓練的一項重要優點，是能貼近日常生活的動作。這對於預防受傷並維持獨立生活很重要。例如，功能性訓練可降低跌倒風險，因為它啟動下肢肌群的程度明顯高於傳統訓練。⁵ 這些結果凸顯了專項性原則，因為訓練越貼近預期成果，成果就越好。⁶

有洞見的指導至關重要

相較於使用選片式重量訓練機台進行訓練，在功能性訓練中要掌握正確的動作姿勢可能更具挑戰。在這裡，健身專業人員可以透過高品質的指導帶來實質影響。無論你提供個人訓練或小團體課程，你的團隊都能提供建議與動作修正，確保你場館內的使用者在不犧牲正確動作型態的前提下，練習強化肌力的動作。你會在與每位合作對象共事的過程中，了解他們各自的優勢與侷限，同時建立連結並培養長久的友誼。

一開始，我們建議你與場館的會員分享以下幾項功能性訓練動作，以及它們在日常生活中的實際益處：

• 深蹲能鍛鍊從坐姿起身所需的肌群。
• 農夫走路能模擬提著購物袋或行李行走。
• Step-up 踏台訓練可強化髖部肌群，有助於爬樓梯及跨越障礙物。
• 以彈力帶或纜繩阻力進行的 Chop 動作，有助於提升旋轉穩定度與核心力量，讓你更安全地搬運笨重物品。
• 弓箭步的各種變化能協調從地面起身與爬樓梯所需的多組肌群。
• 藥球投擲能訓練將下肢力量傳遞到上肢的協調性，這對於安全地把物體移到頭頂上方十分關鍵。

健康的行動

身為健身專業人員，鼓勵你所服務的對象嘗試功能性訓練，能大幅提升他們的長期健康。經科學驗證的功能性訓練，相較於傳統訓練，更能有效提升平衡與身體能力，並賦予個人自信應對日常任務所需的技能。以健康的身體活動促進健康老化，讓你合作的每一位對象都能持續做他們熱愛的事。